Η υγιής αθλήτρια - The Healthy Female Athlete

Εφηβική Γυναικολογία, Μπαρτζιώκας Αθανάσιος, Μαιευτήρας - Χειρουργός Γυναικολόγος, Τρίκαλα 

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της άθλησης;

   Η άθληση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να γυμνάζεσαι, εξασκώντας παράλληλα τις σωματικές σου δεξιότητες. Είναι ευεργετική τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Σου δίνει επίσης τη δυνατότητα να κάνεις φίλους, να διασκεδάζεις και να συναγωνίζεσαι. Παρ' όλα όμως αυτά τα πλεονεκτήματα, πρέπει πάντα να έχετε υπόψη σας ορισμένα προβλήματα υγείας που μπορούν να ταλαιπωρήσουν μια αθλήτρια.

Ποια προβλήματα υγείας πρέπει να έχω υπόψη μου αν αθλούμαι;

   Τα κορίτσια που αθλούνται είναι πολύ δραστήρια σε μια φάση που το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται και να αλλάζει. Μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού επειδή ακριβώς το σώμα σας δεν έχει σταματήσει να αναπτύσσεται. Η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών σας. Οι ορμόνες είναι οι χημικοί αγγελιοφόροι του οργανισμού. Οι θηλυκές ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, βοηθούν στη ρύθμιση της περιόδου σας. Τα οιστρογόνα βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ισχύος των οστών σας. Οι μεταβολές στα επίπεδα των οιστρογόνων, οι οποίες προκαλούνται από την επίπονη σωματική δραστηριότητα, μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική σωματική ανάπτυξη, την περίοδο και την υγεία των οστών σας.

   Ορισμένα κορίτσια που αθλούνται, αρχίζουν να έχουν μια εμμονή με το βάρος τους. Στους αθλητές, υπάρχει συχνά μεγάλη πίεση από τον προπονητή ή τους γονείς για επιτυχίες. Μπορεί να νιώθετε υπεύθυνη απέναντι στους συμπαίκτες σας. Μπορεί να νιώθετε ότι πρέπει να είστε «τέλεια». Αυτός ο τρόπος σκέψης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εκδήλωσης επιβλαβών διατροφικών συνηθειών («Διατροφική διαταραχή ή Διαταραγμένη διατροφή»).

Τι είναι η διατροφική διαταραχή ή διαταραγμένη διατροφή των αθλητριών;

   Διαταραγμένη διατροφή είναι ένας ανθυγιεινός τρόπος διατροφής, ο οποίος υιοθετείται ορισμένες φορές από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

   Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα διαταραγμένης διατροφής:

• Νηστεία
• Παράλειψη γευμάτων
• Ακραία δίαιτα
• Πρόκληση εμετού
• Χρήση διουρητικών, καθαρτικών ή διεγερτικών

   Η διαταραγμένη διατροφή δεν είναι το ίδιο με τις διατροφικές διαταραχές, όπως η ανορεξία ή η βουλιμία, αλλά μπορεί να αποδειχθεί αρκετά σοβαρή. Η διαταραγμένη διατροφή εκθέτει επίσης το άτομο σε κίνδυνο ανάπτυξης μιας κανονικής διατροφικής διαταραχής.

Τι είναι η γυναικεία αθλητική τριάδα;

   Η γυναικεία αθλητική τριάδα αναφέρεται στα τρία προβλήματα που εντοπίζονται συχνά μαζί σε κορίτσια που αθλούνται:

1. Απώλεια βάρους ή λιποβαρή άτομα (συχνά λόγω διαταραγμένης διατροφής)
2. Ακανόνιστη περίοδος ή απώλεια περιόδου
3. Χαμηλή οστική μάζα (αποδυναμωμένα οστά)

Τι προκαλεί τη γυναικεία αθλητική τριάδα;

   Στις γυναίκες, το βάρος, τα επίπεδα των οιστρογόνων και η οστική πυκνότητα είναι παράγοντες που σχετίζονται μεταξύ τους. Η υπερβολική απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τη διαθέσιμη ποσότητα ενέργειας για την τροφοδότηση των δραστηριοτήτων του σώματος. Η δραστική απώλεια βάρους οδηγεί σε απώλεια λίπους, αλλά και μυϊκής μάζας. Λίπος είναι ο ιστός που αποθηκεύει ενέργεια στον οργανισμό. Αν χάσετε υπερβολική ποσότητα λίπους, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τους μυς για ενέργεια. Το σώμα σας προσπαθεί επίσης να συντηρήσει την ενέργεια, μειώνοντας τα επίπεδα των οιστρογόνων στον οργανισμό σας. Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποδυνάμωσης των οστών σας ή και πρόκλησης καταγμάτων κόπωσης. Μπορεί επίσης να επηρεαστεί και το ανοσοποιητικό σύστημά σας, δηλαδή να αρρωσταίνετε συχνότερα. Στην πραγματικότητα, αν τα συστήματα του οργανισμού σας δεν λειτουργούν όπως πρέπει, οι αθλητικές σας επιδόσεις θα είναι μειωμένες. 

Ποια είναι τα συμπτώματα της γυναικείας αθλητικής τριάδας;

   Τα ακόλουθα μπορούν να εκληφθούν ως προειδοποιητικά σημάδια για τη γυναικεία αθλητική τριάδα ή άλλα προβλήματα:

• Ακανόνιστη περίοδος ή απώλεια περιόδου
• Αλλαγές στο σωματικό βάρος, ειδικά η μεγάλη απώλεια βάρους
• Αίσθημα κόπωσης
• Εμμονή στο ζήτημα του βάρους
• Αίσθημα ενοχής όταν δεν προπονείστε
• Περιορισμός της πρόσληψης τροφής, νηστεία ή κάθαρση
• Γεύματα στα κρυφά
• Κατάγματα κόπωσης

Για ποιες αλλαγές στην περίοδό μου θα πρέπει να ανησυχώ;

   Ως έφηβη, ο έμμηνος κύκλος σας μπορεί να μην είναι πάντα τακτικός και άρα είναι δύσκολο να διαπιστώσετε αν μια αλλαγή στον κύκλο σας είναι φυσιολογική ή όχι. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στον έμμηνο κύκλο σας, οι οποίες μπορεί να σηματοδοτούν ότι κάτι δεν πάει καλά. Εάν διαπιστώσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω αλλαγές, επισκεφθείτε τον γιατρό σας:

• Έχετε την περίοδό σας συχνότερα από κάθε 21 ημέρες ή το χρονικό διάστημα ανάμεσα στις περιόδους σας υπερβαίνει τις 45 ημέρες.
• Η περίοδός σας διαρκεί περισσότερο από 7 ημέρες.
• Η περίοδός σας ήταν τακτική, ενώ τώρα είναι ακανόνιστη.
• Δεν είχατε περίοδο τους τελευταίους 3 μήνες.

   Ορισμένες φορές, τα επίπεδα σωματικού λίπους και οιστρογόνων των αθλητριών είναι τόσο χαμηλά που η περίοδός τους δεν εμφανίζεται. Εάν είστε 14 ετών, αθλήτρια και δεν είχατε ποτέ σας περίοδο, ήρθε η στιγμή να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Τι είναι η χαμηλή οστική μάζα;

   Οστική μάζα είναι η ποσότητα του υγιούς οστικού ιστού που υπάρχει στα οστά σας. Η ύπαρξη επαρκούς οστικής μάζας σημαίνει ότι τα οστά σας παραμένουν ισχυρά. Το μεγαλύτερο ποσοστό της οστικής μάζας δημιουργείται κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται από τη θρέψη και τα επίπεδα των οιστρογόνων. Η αύξηση της οστικής μάζας δεν είναι κάτι που μπορεί να γίνει σε μεταγενέστερη φάση.

   Εδώ ακριβώς χρησιμεύει η υγιεινή διατροφή. Πρέπει να καταναλώνετε αρκετές υγιεινές τροφές για να παραχθεί η ενέργεια με την οποία θα αυξηθεί η οστική μάζα σας. Η επαρκής θρέψη επηρεάζει επίσης τα επίπεδα των οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών. Εάν έχετε τακτική περίοδο, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας είναι κατά πάσα πιθανότητα καλά. Αλλά αν αρχίσετε να χάνετε περιόδους, τα επίπεδα οιστρογόνων σας μπορεί να μειωθούν και να παρουσιάσετε οστική απώλεια.

   Υγιεινή διατροφή σημαίνει πρόσληψη ενός συνδυασμού πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Καθημερινά πρέπει να τρώτε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά. Η πρωτεΐνη παρέχει τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Οι υδατάνθρακες σάς τροφοδοτούν με ενέργεια για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Το λίπος βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά επίσης το σώμα σας να αξιοποιήσει σημαντικές βιταμίνες.

Μπορούν αυτά τα προβλήματα να προκαλέσουν μόνιμες βλάβες;

   Ναι. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να επηρεάσουν τη μελλοντική αναπαραγωγική υγεία σας. Μπορεί αργότερα να αντιμετωπίσετε προβλήματα γονιμότητας (δηλαδή με την ικανότητά σας να μείνετε έγκυος). Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλή οστική πυκνότητα και οστεοπόρωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα (σπάσιμο οστών).

Σε ποιον μπορώ να απευθυνθώ αν ανησυχώ για πιθανές βλάβες στην υγεία μου από την άθληση;

   Εάν έχετε διαπιστώσει προειδοποιητικά σημάδια της γυναικείας αθλητικής τριάδας ή άλλων προβλημάτων, πρέπει να μιλήστε με τους γονείς και τον προπονητή σας. Πρέπει επίσης να συζητήσετε με τον γιατρό σας.

   Ορισμένες φορές είναι δύσκολο να μιλήσεις στους γονείς ή στον προπονητή σου. Μπορεί να αισθάνεστε ότι αν αλλάξετε τη συμπεριφορά σας θα τους απογοητεύσετε. Είναι ωραίο να θες να είσαι πρώτος, αλλά όχι κάνοντας κακό στην υγεία σου. Οι γονείς και ο προπονητής σας πρέπει να το κατανοήσουν αυτό. Η μακροχρόνια υγεία και ασφάλειά σας πρέπει να είναι ο βασικός στόχος σας.

   Σε συνεργασία με τους γονείς, τον προπονητή, τον γιατρό και έναν αθλητικό διατροφολόγο, μπορείτε να καταρτίσετε ένα πλάνο για να συνεχίσετε να αθλείστε χωρίς να επηρεάζεται η υγεία σας.

Πώς μπορούν να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα που σχετίζονται με την άθληση;

   Κατά κάποιον τρόπο, η αντιμετώπιση της γυναικείας αθλητικής τριάδας είναι εύκολη. Πρέπει απλά να διασφαλίσουμε ότι παίρνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της σωματικής σας δραστηριότητας. Μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες υγιεινές τροφές και να δαπανάτε λιγότερο χρόνο στην προπόνηση. Πολλοί αφοσιωμένοι αθλητές δυσκολεύονται με τη λιγότερη προπόνηση, αλλά είναι σημαντικό να το δοκιμάσετε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι αθλητικές σας επιδόσεις βελτιώνονται, όταν η διατροφή σας είναι καλύτερη και το σώμα σας πιο υγιές. Πρέπει επίσης να έχετε αρκετό σωματικό βάρος ώστε να έχετε κανονικά την περίοδό σας, η οποία προστατεύει το αναπαραγωγικό σύστημα και τα οστά σας. Άλλοι τρόποι για την προστασία της υγείας των οστών σας περιλαμβάνουν την πρόσληψη 1.300 mg ασβεστίου ημερησίως από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και η διασφάλιση της πρόσληψης 600 διεθνών μονάδων βιταμίνης D ημερησίως.

Τι μπορώ να κάνω για να παραμείνω υγιής ως αθλήτρια;

   Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο είναι το υγιές σωματικό βάρος για εσάς και φροντίστε να μην πέφτετε κάτω από αυτό. Βεβαιωθείτε πως παίρνετε αρκετές θερμίδες και καταναλώνετε υγιεινές τροφές. Βεβαιωθείτε επίσης ότι μπορείτε να αναγνωρίσετε τα σημάδια της διαταραγμένης διατροφής και ζητήστε βοήθεια σε περίπτωση που εμφανίσετε τέτοιου είδους συμπεριφορές. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην περίοδό σας και ενημερώστε τον γιατρό σας αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε αλλαγή.

Πρέπει να σταματήσω να αθλούμαι αν αντιμετωπίσω κάποιο από αυτά τα προβλήματα υγείας;

  Κατά πάσα πιθανότητα όχι. Η άσκηση και τα αθλήματα κάνουν καλό στην υγεία. Αλλά μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε το επίπεδο της δραστηριότητας και τις διατροφικές σας συνήθειες.